Blogje

Mund ta tonifikoni barkun pa e urryer jetën dhe ja si…

Nga: Pikkom

Data 02-06-2017

Sipas Google, mijëra njerëz kërkojnë si të tonifikojnë barkun e tyre çdo muaj, veçanërisht nga Janari në Gusht. Problemi është që nëse nuk jeni pak të bekuar gjenetikisht me linja të holla mund të jetë pak e vështirë të arrini pamjen e ëndërruar. “Të paturit bark të tonifikuar përgjatë gjithë vitit nëse nuk jeni të predispozuar gjenetikisht, mund të bëhet shumë e vështirë kështu që mos e stërmundoni veten,” thotë Linda Adamson, trajnere personale e FitMeBody.

Ndërkohë që xhinset hipster dhe varëset për belin e kohëve të Britney Spears janë kthyer sërish në modë, të paturit të një barku të sheshtë si i Emily Ratajkowski duket se është bërë qëllimi i të gjithave. Po si t’ia dalim pa na dalë vetja nga qejfi? Mesa duket ekziston një mënyrë. Sigurisht që do t’ju duhet të bëni disa kompromise. Nuk mund të prisni të keni muskuj barku nëse ushqeheni me gjëra të pashëndetshme. Por nuk ka asnjë arsye për të ngrënë vetëm bar.

1: Filloni me dietën

Rruga drejt suksesit kalon nëpër dietën tuaj. Një shprehje thotë që “muskujt e barkut ndërtohen në kuzhinë,” dhe është e vërtetë. Nëse e dini se çfarë po hani çdo ditë, ka më pak gjasa të hani ushqime të pashëndetshme. Për të patur muskuj barku, çelësi është të bëni zgjedhje të zgjuara dhe të ushqeheni shëndetshëm pa e mërzitur veten me mungesën e zgjedhjeve. E thënë ndryshe duhen eleminuar karbohidratet nga sheqeri, makaronat dhe buka duke i zëvendësuar këto të fundit me oriz dhe patate.”

Reduktoni konsumin e sheqerit dhe yndyrnave:

Joe Spraggan, trajner në F45 Farringdon, rekomandon që të shmangni “sheqerin e proçesuar, duke qenë se ngre nivelin e insulinës në gjak, që nga ana tjetër ndalon tretjen e yndyrnave nga organizmi.”

Duhet te bëni kujdes me sasinë e yndyrnave që konsumoni. “Mos e teproni as me yndyrnat që mendoni se janë të shëndetshme pasi çdo gjë e tepruar është e dëmshme,” shton Spraggan.

Përqendrohuni në ushqimet që mund të hani:

Spraggan sugjeron që të përqendroheni në ushqimet që mund të hani në vend të atyre që nuk mundeni. “Shtoni sasitë e ushqimeve të shëndetshme dhe të freskëta, vaktet me pak ingredientë të thjeshtë. Konsumoni sa më shumë perime dhe merrni proteina për çdo vakt. Një studim i publikuar në revistën American Journal of Clinical Nutrition tregoi që proteinat ju bëjnë të ndiheni të ngopur për më gjatë, duke reduktuar nevojën për të ngrënë më shumë.”

Kujdes me pijen:

“E ndjej fundjavën tek jeton një jetë të vetën në barkun tim,” thotë një tjetër trajnere, Adamson. “Pijet me gaz dhe alkooli vënë një shtresë të hollë dhjami mbi muskujt e barkut sa herë i konsumoni.”

Madje sugjeron të mos konsumohen aspak pije me përmbajtje alkooli por edhe nëse nuk u rezistoni dot, zgjidhni në mënyrë të zgjuar. “Qendroni larg pijeve me sheqer.”

Vera duhet të mos jetë më një zgjedhje, të paktën jo për sa kohë të doni të përqendroheni në muskujt tuaj të barkut. Një gotë verë përmban rreth 228 kalori, që kërkojnë rreth 30 minuta ushtrime për t’u djegur. Sa për ata që nuk e duan alkoolin, uji është zgjedhja e duhur. Qendroni të hidratuar. Uji ndihmon shumë në humbjen në peshë.

2: Kombinoni të ushtruarit

Për të patur muskuj barku duhet të bëni ushtrime për barkun apo jo? Epo, pak a shumë. Të përqendruarit në muskujt e barkut formon dhe krijon thekse të muskujve por duhet ta shihni situatën në një këndvështrim më të gjerë. “Për të humbur një shtresë dhjami nga muskujt e barkut, duhen bërë ushtrime kardio,” thotë Adamson. Përqendrohuni në lëvizjet e të gjithë trupit që vënë në punë të gjithë metabolizmin.”

3: Mos u stresoni

Nuk ka nevojë ta stërmundoni veten. Stresi shkakton një rritje të niveleve të kortizolit, që dihet se shkakton depozitim të dhjamit rreth zonën së barkut. Balancimi është çelësi. Nëse keni patur një ditë stresuse në punë, një ecje apo yoga do t’ju ndihmonin shumë.

4: Bëni këto ushtrime 

Tani që doni të humbni masë dhjamore, përqendrohuni në ushtrime që në fakt forcojnë muskujt e barkut. Disa janë këto:

Shtrihuni në kurriz. Ngrijini duart dhe këmbët duke i mbajtur lart të tendosura. Më pas ngrijini këmbët në 90 gradë nga pozicioni i trupit duke prekur me duar majat e gishtave të këmbëve dhe pastaj ulini prapë. Përsëriteni ushtrimin sa herë të mundeni.

Përkuluni me gjunjët e përthyera dhe shputat e këmbëve të vendosura mirë në tokë. Mbani një top në duar duke e zhvendosur majtas dhe djathtas me të gjithë trupin ndërkohë që qendroni drejt. Përsëriteni ushtrimin deri të ndjeni lodhje. 

Vini një top të madh llastiku nën kërcinjtë e këmbëve. Ndërkohë që qendroni përmbys me duar në tokë, tërhiqini gjunjët drejt kraharorit. Më pas zgjatini sërisht këmbët duke e përsëritur ushtrimin disa herë.

5: Shmangni sasitë e tepërta të lëngjeve në trup

Mbingopja me lëngje është armiku i barkut të sheshtë. Për ta shmangur këtë efekt, Adamson rekomandon çaj radhiqesh apo uthull molle. Pini ujë mjaftueshëm pasi plumbi del me plumb.

Burimi: www.byrdie.co.uk